После того как у новичка получается комфортно пробежать 3-4 км, всегда наступает этап, когда хочется бежать быстрее.

Обогнать самого себя - один из самых мощных стимулов выходить на пробежку. Погоня за скоростью способна творить чудеса: повышается регулярность тренировок, растет мотивация, меняется рацион…

Только вот чтобы скоростные тренировки попадали в цель, их надо выполнять правильно. Я часто приглашаю любителей вместе побегать в манеже или по стадиону, чтобы сразу показать как правильно распределить нагрузку во время интервалов и получить нужный эффект от выполнения задания.

Первое время новичку совсем непонятно как распределять усилия. Кажется, что ты бежишь легко, но на самом деле ты уже глубоко забрался в пятую анаэробную зону.

По ссылке, кому интересно, можете почитать про отличия биохимических характеристик бега на на разные дистанции. Будет понятнее, почему после длинных ускорений по 400 метров в неправильной зоне, так тяжело вернуться в нужную пульсовую зону.

В пятницу, у большинства любителей, запланирована важная, развивающая тренировка. Периодически ученики спрашивают, можно ли эту тренировку перенести на субботу.

- Сегодня день тяжелый, можно я ее завтра сделаю? Тренировка классная, мне так жалко, что я не успеваю, уверен, что справлюсь, чувствую себя просто великолепно.

Ответ почти всегда один.

- Нет, так делать не надо.

Безусловно сил хватит и на одну и на другую тренировку, только вот такой подход почти всегда ведет к конфликту с долгосрочными целями. Нам важно успеть восстанавливаться от нагрузок. И чем старше мы становимся, тем больше внимания тренер уделяет восстановлению.

Поэтому если в пт никак не получается провести тренировку, то лучше всего ее пропустить (либо сократить) и дальше двигаться по плану.

Наверное 90% усилий тренера направлено на то, чтобы приучить ученика не торопиться. Мы учим бегать медленно, чтобы улучшить результаты.

Недавно один из читателей попросил Леонида подробнее рассказать про роль медленного бега. Ответ Леонида можно прочитать по ссылке.

А я поделюсь с вами советами, как сделать вашу пробежку действительно медленной:

1. Возьмите с собой на тренировку болтливого напарника. Ребята которые приходят ко мне на тренировку уже на практике знают, что всю дорогу я старюсь с ними разговаривать. И в моем случае разговор это не способ уйти от молчания (я спокойно могу пару дней молчать), а скоре способ контролировать правильный темп. Если я вижу, что ученик начинает отвечать односложно, дыхание сбивается, мы сбавляем темп или даже переходим на шаг. Медленный бег - всегда в разговорном темпе.
2. Если вы бежите в одиночестве - читайте стихи или даже напевайте что-то. Такой способ поможет вам вовремя заметить, что темп слишком высокий и сбавить его.
3. Меняйте маршруты. Медленная пробежка это классный повод выбрать новый маршрут, пробежаться по узкой тропинке и даже сделать классную фотку для соцсетей. Не отказывайте себе в этом удовольствии, исследуйте пространство вокруг вас!
4. Вытащите на тренировку того, кто еще не начал бегать и потихоньку бегите в его темпе. Ответственность за кого-то - действительно творит чудеса. Даже легкая пробежка с вашим сыном или дочкой будет совершенно другой.
5. Дышите носом. Этот способ, помимо контроля темпа добавляет еще элемент гипоксии к вашей тренировке и способствует росту митохондрий. А еще дыхание носом зимой спасает от слипшихся ресниц в мороз, но об этом расскажу чуть позднее!

Я пользуюсь всеми этими способами! Возможно у вас есть еще какие-то свои интересные способы. Пишите, попробуем все!

ОФП — одна из самых нелюбимых тренировок у учеников. «Я не успеваю в зал. Работа, семья, дедлайны… Силовые опять в пролете».

Многие, кто работает в крупных компаниях, постоянно сталкиваются с непредсказуемостью своего рабочего графика.

Недавно с одной из моих учениц, Настей, мы столкнулись с похожим вызовом. Сейчас работаем только над ОФП, и никак не можем найти стабильный режим — график непредсказуем, мотивация прыгает. Настя молодец, не сдается, но мне хотелось найти решение, которое можно надежно встроить в ее ритм.

И вот я наткнулся на статью девушки, которая перепробовала все что можно и в результате нашла свой способ делать силовые. Она работает из дома и установила для себя определенное правило. Выходя из комнаты — делает упражнение, заходя обратно — снова делает упражнение.

С ходу такой подход кажется самообманом. Разве может это служить заменой силовой? Но оказывается, на деле это не совсем так. Телу не обязательно нужен час в спортзале, чтобы стать сильнее и выносливее. Ему важнее регулярность, а не длительность.

Почему «микро-дозинг» работает?

Концепция Exercise Snacking («упражнения-перекусы») — это не попытка успокоить совесть. Это подход с растущей базой исследований.

Университет Макмастера и другие исследовательские центры выяснили:

Кардио-респираторная выносливость: Короткие интенсивные подходы (даже по 20–60 секунд несколько раз в день) улучшают VO₂max — показатель вашей аэробной мощности. У участников исследований рост составлял до 17%.

Приверженность: Люди выполняют 83% запланированных «упражнений-перекусов», в то время как классические тренировки — только 68%, а HIIT — 63%. Проще говоря, то, что вы реально делаете, работает лучше, чем идеальный план в календаре.

Метаболический эффект: Короткие всплески активности каждые 30–60 минут «будят» метаболизм, который засыпает при долгом сидении. Это влияет на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.

Нейромышечная адаптация: Частое повторение движения в течение дня обучает нервную систему включать мышцы эффективнее. Сила — это не только размер мышц, но и умение их использовать.

Офис может вполне стать вашим секретным стадионом

Я решил начать похожий эксперимент с Настей и подумал, что такая практика может быть полезна многим из вас. Для Насти я подобрал свои упражнениями, а с вами хочу поделиться тремя «стелс-упражнениями», которые можно делать прямо во время работы:

1. «Короткая стопа» Сидя или стоя, попытайтесь сократить свод стопы, подтягивая подушечку большого пальца к пятке. Пальцы при этом не поджимайте — работает только свод. Это упражнение развивает вашу стопу-пружину, которая амортизирует удар и возвращает энергию при каждом шаге.

2. «Изометрический жим сидя» Представьте, что зажимаете между ягодицами монетку, одновременно вдавливая пятки в пол. Удерживайте напряжение 20–30 секунд. Это активирует «спящие» ягодичные мышцы — главный двигатель бегуна.

3. «Активный перекат» Каждый раз, когда идете за кофе или в переговорную, делайте акцентированный перекат с пятки на носок и мощно толкайтесь большим пальцем в конце шага. Вы тренируете биомеханику правильного толчка при каждом перемещении по офису.

С чего начать?

Вместо того чтобы ждать «идеального понедельника» или окна в графике, начните с микро-доз.

Ваша цель на сегодня — всего 5–6 подходов по 20–30 секунд любого из этих движений. Можно поставить напоминание на телефоне каждый час. Можно привязать к триггерам: встал из-за стола — сделал. Пошел за кофе — сделал.

Самая лучшая тренировка — та, которая состоялась. Даже если она длилась минуту.

Если попробуете — напишите, как ощущения! А если нужна помощь с составлением индивидуального плана — с удовольствием поможем.

В декабре, в клубе разгорелась интересная дискуссия о каденсе. Ниже приведу рекомендацию Леонида для высоких бегунов и ссылку на пост Димы Копша, а еще поделюсь тем, что мне удалось узнать из исследований.

Каденс - одна из ключевых метрик. В литературе есть рекомендация поддерживать его в диапазоне 170-185. И вот именно ширина этого диапазона мне не давала покоя. Как понять, нужно ли увеличивать каденс, если он у тебя 172, например?

Я много времени провел изучая разные мнения, но вопрос так и остался без ответа.

И вот буквально на днях мне попался разбор Джона Дэвиса (у него степень PhD по биомеханике). Дэвис проанализировал более 20 исследований про каденс. И помимо всего прочего, в его работе я нашел ответ на свой вопрос. Все оказалось достаточно просто - тело умнее учебников.

Наш организм подбирает каденс индивидуально, стремясь к максимальной метаболической эффективности.

То есть мы интуитивно выбираем ту частоту шагов, при которой потребление кислорода минимально для данной скорости.

Важно также помнить и о том, что Каденс - предохранитель от травм. Тут научной новизны не очень много, но лишний раз стоит подчеркнуть. Если ваш «экономичный» каденс слишком низкий (меньше 160–165 во 2-й пульсовой зоне), то возрастает риск травм.

Увеличение каденса всего на 5–10% снижает пиковые нагрузки на суставы на 5–15%. Мы не бежим быстрее, мы просто распределяем ту же нагрузку на большее количество касаний.

И обещанная цитата Леонида для высоких бегунов

”Для высокорослых бегунов, к которым относится и Евгений, не подходят общие критерии в численном выражении. В первую очередь диапазон каденса 170-185, который называют почти все адепты технически правильного (естественного) бега.

Из-за длинных ног и особенно голеней и стоп бежать с высоким каденсом будет для таких бегунов неестественным занятием. В случае Евгения это особенно выражено из-за большого размера стоп. Ведь мы бежим с высоким каденсом не только за счёт быстрого подтягивания бедра с стопы под себя (вперёд), но и за счёт "отпружинивания" стопы с поверхности после прохождения середины опоры.

Несложно представить, что более длинная стопа имеет более длительную реакцию на приземление и последующее отталкивание. Здесь можно провести параллель со струной любого струнного музыкального инструмента. Чем короче струна, тем выше она звучит (т.е. её резонансная частота более высокая).

У меня был ученик с ростом и телосложением, как у Жени, и он бегал с каденсом 165 совершенно технически правильно.

Что касается выбора между углом разножки, то она зависит от скорости бега. Выше скорость - легче делать более высокий угол разгибания в ТБС (движения бедра назад). Вторым важным фактором в способности к разгибанию бедра - растяжка подвздошно-поясничной мышцы, или сгибателя бедра....”

И еще одну ссылку вам приведу. Дима Копша делится полезной информацией от том как связаны рост, каденс и пульс.

И самое важное:

1. Если есть «хроника» (колени, ахиллы) - Попробуйте сознательно увеличить каденс на 5%. Короче шаг — мягче приземление. Но делайте это именно на легких пробежках
2. Если ничего не болит. Не ломайте то, что работает. Ваш «естественный» каденс, скорее всего, оптимален для ваших энергозатрат.

Известный австралийский тренер Перси Черутти активно использовал бег по песчаным холмам.

Я читал, что он выбирал именно песчаные холмы потому, что его спортсмены часто падали от изнеможения на тренировках, а такое покрытие помогало избежать травм. Херб Эллиот, ученик Перси, выиграл Олимпиаду в Риме в 1960 году с мировым рекордом на 1500 метров — 3:35,6.

В рамках подготовки к эстафете мы тоже бегаем в горки, но аккуратно.

Бег в гору прекрасно улучшает функциональное состояние, но к таким тренировкам нужно подходить с умом — иначе можно нанести вред сердечно-сосудистой системе.

И пару слов по технике

• Подъем. Следите за осанкой. Корпус слегка наклонен вперёд от лодыжек (не сгибается в талии), шаг короткий, каденс высокий. Активно помогайте себе руками.
• Спуск. Фокусируйтесь на «мягких, быстрых» шагах под центром масс, высоком каденсе, без торможения пяткой. Поймать нужное ощущение часто помогает семенящий бег с горки.

Как одеться для зимнего бега: проверенный гид по слоям и экипировке

Собрали с тренерами Школы для вас зимний гайд.

17 октября мы встречаемся в Спорт-Марафоне. Если вы еще не зарегистрировались, сделайте это обязательно. И если у кого-то есть практические вопросы по зимней экипировке, мы можем приехать чуть пораньше и вместе с вами отправиться на экскурсию по магазину. При большом количестве желающих попросим коллег выделить нам помощника.

А если вы не сможете приехать на встречу, изучайте наш гайд. Он проверен на практике Константином Аничкиным.

Костя живет в Благовещенске и это о один из самых непростых городов для зимнего бега. Так что наши советы вам обязательно пригодятся. Гидрометцентр предупреждает, что «зима будет большая» (хотя это и неточно).

Ключевые принципы

• Ориентируемся на собственные ощущения «слегка прохладно на старте, комфортно через 15–20 минут». Если вам комфортно на выходе из дома, то вы перегреетесь.
• Слои важнее «толщины»: базовый слой отводит влагу, средний согревает, верхний защищает от ветра и осадков.
• Двигаемся по диапазонам температур. Ниже — рабочие сочетания для резко‑континентального климата с высокой влажностью (Благовещенск, Хабаровск).
• Перед выходом на пробежку - нанесите жирный крем на лицо и руки. Если будете использовать тейп, то сначала наклейте тейп, а потом нанесите крем.
• Зимой используйте прозрачные очки, чтобы глаза меньше слезились от холодного ветра.

Диапазоны температур и комплекты

+10…0 °C

• Низ: лёгкие беговые брюки
• Верх: лонгслив
• Добавить: тонкая ветровка, баф как лёгкая шапка, легкие перчатки

0…−5 °C

• Низ: те же лёгкие брюки
• Верх: более плотная ветровка (ветрозащита)
• Голова: тонкая шапка, перчатки

−5…−15 °C

• Низ: зимние брюки от разминочного лыжного костюма
• Верх: термобельё с лёгкой компрессией + зимняя ветровка (если мерзнете, то добавьте тонкую флиску поверх термобелья)
• Голова и шея: более плотная шапка, лёгкий баф
• Руки: лёгкие перчатки, либо варежки

−15…−25 °C

• Низ: тонкое термобельё под зимние брюки
• Возможно добавить Утеплённые(шерстяные/вязанные) гетры.
• Верх: термобельё + тонкая флиска (либо более плотная, если мерзнете) + ветровка
• Руки: варежки вместо перчаток
• Шея: тёплый флисовый баф
• Лицо: тейп на выступающие зоны (нос, носогубные складки, подбородок) против обморожения

Ниже −25 °C

• Сверху: тёплая беговая жилетка поверх основного комплекта
• Добавить утеплённые(шерстяные/вязанные) гетры.
• Кисти и лицо: защитный крем (например, «Барсукор» или “Полярная мазь”) тонким слоем

Обувь и дорожные условия

• Мало снега, асфальт: зимние кроссовки с мембраной, например Nike с Shield или BMAi Pace Cordura
• Много снега, тропы нечищены: гамаши на щиколотки, чтобы снег не попадал внутрь
• Гололёд, лесные тропы, замёрзшая акватория: кроссовки с шипами
• Мембранные и неопреновые носки, они теплее обычных и дольше защищают от промокания.

Лайфхак: шнуровку делайте плотнее у подъёма стопы, но оставляйте пространство для циркуляции крови в носке.

Дополнительные советы безопасности

• Тестируйте комплект на коротком выходе перед длинной пробежкой.
• Если используете тейп на лице, сначала наклейте тейп, затем очень тонкий слой крема вокруг, не под клейкую часть.
• Избегайте хлопка у тела — он намокает и охлаждает.
• Следите за ветром: при сильном ветре выбирайте маршруты с «возвратом по ветру».
• Сократите время простоя - суставную разминку делаем до выхода из дома.
• Часы останавливаем в подъезде
• После тренировки быстро переоденьтесь в сухое.

И еще

• Телефон тёплый и во внутреннем кармане
• Используйте налобный фонарь и одежду со светоотражающими элементами в сумерках

Пока у нас собралась только одна команда на Эстафету “Скорость” — вернее, она собралась сама. Впервые такое вижу!

"Сладкие булочки" — вы крутые!!!

Есть еще желающие поучаствовать, но на вторую команду пока не хватает участников.

Кто еще раздумывает — давайте соберем вторую команду? Пишите сюда @RunBetterClub и если соберемся, будет отлично!

Огромное спасибо за ваши советы и отзывы по лендингу! Ваше участие очень помогло. Ребята ушли доводить страницу до совершенства и вычищать выявленные баги, а я задумался вот о чем. Миша, когда расспрашивал меня про наполнение программы, спросил: «А что для тебя самое главное в этом Кэмпе?»

Я растерялся в тот момент. Я смотрел на экран телефона и понимал, что готового ответа у меня нет. Тогда я спросил Машу (она была рядом): «Зачем ты с нами едешь?» Мне кажется, она тоже сильно удивилась, но ответила через секунду: «Ты пригласил — и я еду. Всё просто».

В тот момент я перебрал в голове всех участников и понял, что главное в этом кэмпе — сообщество. Если вы ищете классную компанию, чтобы провести время активно и среди своих, то это именно то место. Я лично знаю каждого, кто уже забронировал участие, и очень жду нашей встречи.

Но Кэмп — это ведь не только тусовка. И пользу никто не отменял.

В этом году наш выезд будет разделен на два тренировочных мира:

⚡️ Группа «ПРО» (лидер — Полина Авдеева)

Для тех, кто готовится к трейлам, ультрам, целится на Comrades или хочет обновить личники на 10 и 21 км. Полина мастер спорта международного класса — чемпионка России 2025 в беге на 100 км и чемпионка мира в горном беге. Она не понаслышке знает, что такое работа на результат, и проследит, чтобы вы выжали максимум из каждой тренировки в Кисловодске.

🌱 Группа «База» (бегу вместе с вами)

Для тех, кто бегает в удовольствие или только начал. Мы поработаем над техникой и выносливостью, поделимся секретами прогресса без травм. Здесь будет крутой микс историй участников — от «бег — это не моё» до первой «десятки» из 60 минут.

Прошлый год убедил меня в том, что состав участников важен не меньше, чем опыт тренера. Плечо одноклубника и взгляд наставника вместе создают мощную энергию, которая остается с вами надолго. За две недели в Кэмпе мы получаем больше, чем за месяцы онлайн-тренировок.

У нас осталось совсем немного мест. Если вы (или ваши близкие) всё ещё думаете, как провести праздники — поехали с нами! Можете написать в личку и я расскажу вам все детали и поделюсь ссылкой на лендинг. Думаю, что мы его уже закончим делать к тому времени

P.S. У этого Кэмпа есть только один существенный минус: вернувшись домой, вы сразу начнете планировать поездку на следующий год. Проверено!

Подробнее: https://runbetter.ru/camp-kislovodsk

Иногда я начинаю думать, что тренировочный план должен начинаться не с разминки, а с задания - выспаться

Этой осенью многие переболели вирусными инфекциями больше одного раза. Можно списать всё на вирус и отсутствие защиты, но часто мы сами лишаем организм возможности справиться с инфекцией.

Посмотрите, как недостаток сна влияет на способность организма сопротивляться вирусу.

В одном исследовании людей намеренно заражали риновирусом и наблюдали за реакцией организма:

• Меньше 5 часов сна — риск заболеть выше в 4–5 раз.
• 5–6 часов — риск всё ещё повышен примерно в 2 раза.
• 6–7 часов — риск заметно снижается.

Мы относимся ко сну как к резерву времени: доделать работу, посмотреть сериалы, поскроллить ленту, ночные перелёты... В моей практике мы редко встраиваем в график качественный сон.

На праздниках летали в Анталью и выбрали чартер с ночными перелётами, чтобы больше времени провести на море. В теории такая тактика выглядит оправданной, но день после перелёта мы всё равно проспали. А герпес на губе после возвращения в Москву откровенно намекает, что регулярные рейсы не просто так стоят дороже — недосып снижает эффективность иммунной системы.

Что почитать:

• Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold (2015)

Когда мы начинаем бегать, вместе с новой привычкой в жизнь приходят цифры. Темп, расстояние, пульс, вариабельность, качество сна - эти показатели становятся частью ежедневного диалога с организмом. Современные умные часы и фитнес-трекеры помогают отслеживать состояние здоровья, но важно не только полагаться на них но и уметь слушать своё тело.

Пожалуй основная метрика, которую важно мониторить - пульс в покое.

С медицинской точки зрения - это частота сердечных сокращений, измеряемая утром сразу после пробуждения, в состоянии полного покоя. Он отражает уровень вашей физической формы и степень восстановления организма. Многие его не измеряют отдельно и ориентируются на показатели часов.

1. Пульс в норме, самочувствие отличное

Если чувствуете себя хорошо, а пульс в покое в привычных пределах, продолжайте тренироваться по плану. Это знак, что организм справляется с нагрузками.

2. Пульс в покое повысился на 10 и более ударов, но самочувствие хорошее

Это «жёлтый флаг». Повышение пульса может быть вызвано изменением климата, стрессом, недостатком сна, употреблением алкоголя или… началом болезни. Важно отслеживать тенденцию в динамике - если непривычные значения сохраняются 2 дня подряд, советую снизить интенсивность тренировок или взять день отдыха.

3. Плохое самочувствие, но пульс в норме

Иногда умные часы выдают прекрасные цифры, а вы чувствуете усталость или дискомфорт. Помните, что данные устройств ориентировочные и зависят от многих факторов. Обычно, в таких случаях можно сделать разминку и уже по результатам принять решение о целесообразности развивающей работы.

4. Плохое самочувствие и пульс значительно выше нормы («красный флаг»)

Это повод пойти сегодня раньше в кровать и засыпая, подумать над питьевым режимом, питанием и отдыхом. Делать серьезную развивающую работу в таком состоянии не надо. Напишите тренеру и он подскажет как лучше провести эту неделю. И не переживайте за план! План напишем новый и он будет вас лучше развивать чем тот, что не учитывал вашего состояния.

Умные устройства - отличный помощник, но они не заменят ваше внутреннее ощущение. Комбинируйте объективные данные с субъективным самочувствием. Такой подход помогает избежать травм и перетренированности, а также помогает лучше понимать себя.

Бегайте с умом и наслаждайтесь процессом!

В среду с тренерами думали о чем поговорить на нашей клубной встрече и Адильхан предложил поговорить о наших планах на год. Рассказать вам как планировать год. 31 января готовим встречу.

А когда мы уже разошлись, я вдруг вспомнил журналистку, которая поговорила с 50 тренерами по бегу и написала 3 самых важных совета на ее взгляд:

1. Планируйте год, а не одну гонку

Разбейте год на блоки — весна для скорости и 5-10 км, лето для полумарафона, осень для марафона, зима для силы. Нельзя делать всё одновременно, но можно делать всё по очереди.

Почему это работает:

• Вы не выгораете от монотонности
• Развиваете все качества: скорость, выносливость, силу
• Каждый блок готовит вас к следующему

Именно так мы строим планы для учеников. Зимой — делаем акцент на технику, силу, базу. Весной переходим к темповым и пороговым, летом точим форму под конкретный старт. Это работает лучше, чем пытаться "держать форму" круглый год. Или отдыхать перед сезоном.

Если вы планируете больше одной гонки в год, подумайте о приоритетах. Какой старт главный? Под него выстраивайте пик формы, остальные — как промежуточные или тренировочные.

2. Бегайте без часов чаще, чем вам кажется нужным

Психолог и тренер Джастин Росс говорит, что бегуны часто показывают лучшие результаты, когда у них неожиданно садятся часы на гонке. Но когда их спрашивают, готовы ли они бегать без часов снова — все говорят «нет».

• Учитесь слушать тело, а не цифры
• Находите свой настоящий легкий темп (зона 2)
• Снимайте стресс от постоянного контроля

Попробуйте хотя бы 1 лёгкую пробежку в неделю делать без часов — просто по ощущениям. Это учит чувствовать темп и разгружает голову.

Я однажды в Биробиджане пропустил старт. Мои часы не видели спутник и пока все вокруг меня бежали, я стоял перед стартовым створом и ждал когда часы смогут записать мой старт. Так делать точно не надо :)

Попробуйте один лёгкий бег без часов. Просто бегите, как комфортно. Потом посмотрите данные — удивитесь, насколько точно вы попали в зону.

3. Убедитесь, что вам действительно хочется бежать эту гонку

Все опрошенные тренеры утверждали одно. Должен быть «внутренний огонь», личная причина. Потому что бо́льшую часть времени вы проводите не на гонке, а на тренировках — и в них нужно влюбиться.

Цитата, которая зацепила автора: «Должен быть внутренний огонь, пламя, ваш собственный олимпийский факел, который не гаснет и связывает вас с этой дистанцией и глубоким желанием пробежать её» — тренер Джесс Мовольд.

Перед тем как регистрироваться на следующую гонку, спросите себя: зачем мне это? Если ответ «ну, надо бы» — лучше пропустите. Если ответ вызывает мурашки — регистрируйтесь не раздумывая.

Не всегда всё получается. И это нормально

Про старты и результаты захотел написать

Один из самых непростых моментов для тренера и для любителя, когда старт провален.

У каждого есть в анамнезе тяжёлые дни, провальные гонки, моменты, когда хочется всё бросить. Но именно эти моменты делают нас сильнее. Они отличают явь от мечты и дают нам точку опоры. Я часто вспоминаю своего любимого Киплинга: "И будешь тверд в удаче и в несчастье, Которым, в сущности, цена одна,"...

Успешный успех, про который мы читаем построен ведь из обломков неудач. Нет у нас с вами другого строительного материала.

Можно в интернете найти много вдохновляющих цитат про то сколько неудач было у известных личностей, но мне кажется интереснее почитать про тех кто ближе к нам.

Собрал для вас несколько историй наших учеников. Я писал когда-то про них и мне кажется, эти истории не менее вдохновляющие, чем истории известных людей.

1. Владимир в прошлом году на марафоне в Казани финишировал за 5:41:31. Первые 40 км он пробежал за 4:35:24, а последние 2195 метров заняли у него больше часа. Представить, через что он прошёл в этот последний час, очень непросто. Но знаете что? Владимир не сдался. К тому марафону он готовился сам, а потом за его план взялась Полина Авдеева. Московский марафон был уже совершенно другим. С новым личником и с улыбкой.

2. С Сергеем мы пару лет назад качественно подготовились к Казанскому полумарафону. Он безукоризненно делал все задания, дисциплинированно отчитывался, задавал вопросы, предупреждал об изменениях графика. Личник должен был быть на 1000%. А в результате — полный провал. Мы не смогли выделить одну причину (вероятно, сказался избыток беговой дорожки — в Нефтеюганск весна приходит поздно). Сергей тогда написал мне, что старт это уже история, и пора готовиться к следующему старту. Осенью Сергей дважды обновил личник!

3. В Ярославле 2024 года одного взгляда на Алену после финиша было достаточно, чтобы понять, что из 2 часов мы не выбежали полумарафон. Это был самый главный старт сезона. Мы с ней дисциплинированно к нему все лето шли, смаковали и визуализировали финиш… Но реальность была другой. Мы несколько минут стояли обнявшись и я даже не помню говорили ли мы что-то друг-другу. Кажется, что просто молчали. В феврале 25 года Алена с большим запасом выбежала половинку из 2 часов.

Я по-прежнему уверен, что каким бы ни был ваш результат, важны не цифры. Важно - какие уроки вы извлекаете из гонки и что меняете в своей жизни. Неудачный старт не перечёркивает ваш уровень подготовки. Ваша физическая форма останется с вами независимо от секунд на табло. Месяцы тренировок, километры, ранние подъёмы, силовая работа - всё это в вас. Ни один плохой старт не обесценивает вашу подготовку.

Мне кажется, что именно это очень важно. С каждым годом ваша форма растет, вы лучше себя узнаете, а значит, цели будут все более амбициозными, и значит, таких вот сложных финишей в вашей карьере будет больше. Просто вспоминайте Киплинга и про то, что эти неудачи вас поддерживают, как бы странно это не звучало.

Согласно науке, то, что мы считаем уважительной причиной пропуска тренировки, на самом деле — прекрасный повод на нее пойти

Изучайте список ложных оправданий. Я к сожалению понял, что почти ни одна причина мне не чужда :) Какая у вас самая-самая?

1. «Нет времени» (40–50% опрошенных)

Что говорят исследования: Согласно Journal of Physical Activity and Health (2019), это самая популярная причина. Но исследования показывают, что чаще всего это вопрос приоритетов, а не реальной нехватки времени.

Даже 15–20 минут тренировок в день могут дать результат. Проблема не во времени, а в его распределении.

Планирование по принципу «если — то» увеличивает следование режиму на 91% (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

2. «Слишком устал» (30–35% опрошенных)

Что говорят исследования: Это вторая по популярности причина. Исследование Puetz et al. (2006) в Psychotherapy and Psychosomatics показало парадоксальный результат — регулярные тренировки снижают чувство усталости на 65%.

Умеренная физическая активность повышает уровень энергии, а не снижает его.

Начните тренировку с легкой активности — даже 5–10 минут могут дать вам прилив энергии.

3. «Нет настроения / не хочется» (25–30%)

Что говорят исследования: Deci & Ryan (2000) показали, что внутренняя мотивация (удовольствие от процесса) гораздо эффективнее внешней. Проблема в том, что люди ждут мотивации до начала действия.

Правило 5 минут — начните тренировку и уделите разминке хотя бы 5 минут. В большинстве случаев вы продолжите.

4. «Плохая погода» (15–20%)

Что говорят исследования: Chan & Ryan (2009) показали, что каждый дождливый день снижает вероятность тренировки на 9–13%.

Существует альтернатива: домашние тренировки, залы, закрытые помещения. Погода — контролируемый фактор.

Заранее планируйте варианты тренировок для плохой погоды.

5. «Завтра начну» (20–25%)

Что говорят исследования: Rhodes & de Bruijn (2013) в British Journal of Health Psychology изучили «разрыв намерения-действия» и обнаружили, что только 50% людей, планирующих тренироваться, действительно это делают.

«Завтра» превращается в «никогда». Lally et al. (2010) показали, что для формирования привычки нужно в среднем 66 дней последовательных действий. Начните сегодня.

6. «Болят мышцы после прошлой тренировки» (10–15%)

Что говорят исследования: Легкая крепатура (отсроченная мышечная боль) — нормальная реакция на тренировки.

Активное восстановление (легкая тренировка) часто помогает быстрее справиться с болью в мышцах, чем полный покой.

7. «Партнер по тренировкам не пришел» (10–15%)

Что говорят исследования: Carron et al. (1996) показали, что социальная поддержка увеличивает регулярность на 95%, но зависимость от партнера может стать барьером.

Такая зависимость снижает личную ответственность и самодисциплину. Развивайте способность тренироваться самостоятельно. Партнер — бонус, а не обязательное условие.

8. «Не вижу результатов» (10–12%)

Что говорят исследования: Sperandei et al. (2016) обнаружили, что высокий процент отсева из фитнес-центров связан с нереалистичными ожиданиями быстрых результатов.

Значимые изменения требуют времени — обычно 8–12 недель регулярных тренировок.

Ведение дневника тренировок помогает не соскочить.

9. «Боюсь выглядеть неуклюжим» (8–10%)

Что говорят исследования: Социальная тревожность — реальный барьер для многих начинающих.

На тренировке каждый сосредоточен на своем. Возьмите индивидуальную тренировку и поработайте с тренером.

10. «Парк далеко / забыл форму» (5–8%)

Что говорят исследования: Sallis et al. (2016) в The Lancet показали, что доступность спортивных объектов увеличивает частоту тренировок на 4–5 раз в месяц.

Это организационные проблемы, которые легко решаются планированием и покупкой новой одежды! В Лужниках мы часто забегаем в магазин и покупаем что-то забытое дома.

Общий вывод

Большинство оправданий — это не реальные препятствия, а психологические защитные механизмы. Осознание этого — первый шаг к их преодолению.

На основе 10 лет тренерской практики и анализа зимних программ подготовки

В последних отчетах учеников очень много акцентов на сложность бега по снегу. Ребята переживают, что потеряли форму, пульс растет, а ноги «не бегут».

Я решил поделиться с вами своими мыслями и наблюдениями по поводу тренировок этой снежной зимой. Давайте разберемся, почему вам тяжело и как повернуть эту ситуацию в свою пользу.

Физиология «снежного» бега. Почему так тяжело?

Бег по мягкому или рыхлому покрытию кардинально отличается от асфальта. Вот что говорит наука:

1. Мы тратим больше энергии. Потребление кислорода возрастает на 30–50%. Это происходит из-за потери энергии на деформацию поверхности (снег «уходит» из-под ноги).
2. Включается «внéдорожный режим». Чтобы не поскользнуться, мозг активнее подключает мышцы-стабилизаторы голени, бедра и кора.
3. Меняется биомеханика. Нам приходится выше поднимать колени, чтобы перешагивать через снежную кашу. А бег с высоким подниманием бедра — один из самых энергозатратных.

5 главных правил адаптации

Что важно изменить в тренировках прямо сейчас?

1. Забудьте про темп

Ориентируйтесь исключительно на пульс и RPE (шкалу ощущаемого усилия). Темп на снегу неинформативен. При одном и том же усилии вы будете на 30–60 сек/км медленнее, чем на чистом асфальте, и это нормально.

2. Повысьте каденс (частоту шагов)

Держите частоту в диапазоне 175–180+ шагов в минуту. Короткий шаг минимизирует проскальзывание и риск падения. Старайтесь ставить стопу под центр тяжести.

Я недавно рассказывал сыну об этом лайфхаке, когда мы гуляли по песчаным дюнам. Я старался идти короткими быстрыми шагами и почти не устал, в то время как широкий шаг быстро забивает ноги.

3. Разминка — только дома

Выходите на улицу уже «разогретыми». 5–10 минут суставной гимнастики в тепле подготовят коллаген связок к нагрузке и снизят риск микронадрывов на холоде.

4. Правило «Сухого финиша»

Заканчивайте пробежку у самого подъезда. Не стойте на холоде после остановки таймера. В мокрой от пота одежде риск переохлаждения возрастает мгновенно.

5. Стратегия ветра и защита

Начинайте тренировку против ветра, а возвращайтесь по ветру. Используйте защитный крем (например, вазелин) для лица и обязательно утепляйте ахилл высокими носками или гетрами.

Не все тренировки одинаково полезны в снегопад.

• Легкие кроссы и фартлеки. Оставляем. Это приоритетные виды работ для снега. Они идеально подходят для развития силы стопы и координации.
• Длительные пробежки.
• *Новичкам* ( и тем кто бегает медленнее 6:00 мин/км) - сократите время на 15–20%, так как нагрузка на связки сейчас выше обычной.
• *Опытным -* сохраните продолжительность, но значительно снизьте скорость.
• Темповые и интервалы. На снегу и льду высокая интенсивность — прямой путь к травме ахилла. Переносите такие сессии в манеж или на беговую дорожку (с наклоном 1–1.5%).
• Максимальные спринты. Категорически не рекомендуются на снегу из-за риска резкого проскальзывания.

Философия момента

Зимний бег по сугробам — это не про рекорды скорости, а про силовую выносливость. Снег заставляет работать те мышцы, которые «спят» на асфальте. Поверьте, весной на чистом асфальте вы почувствуете необычайную легкость и мощность толчка.

Но помните: один пропущенный день из-за непогоды лучше, чем три месяца реабилитации из-за травмы. Берегите себя.

Вы бежите 30-й километр. Всё шло по плану: темп, пульс, настроение. И вдруг — словно кто-то выдернул шнур из розетки. Ноги наливаются свинцом, темп падает, сознание туманится.

Добро пожаловать. Это она — «Марафонская стена» (или bonking на сленге западных бегунов).

Давайте разберемся в физиологии этого процесса и посмотрим, что говорят исследования о том, как её избежать.

Физиология: Почему именно 30-35 км?

Всё дело в топливе. Наш организм использует два основных источника энергии:

1. Гликоген (углеводы): Быстрое топливо. Запасается в мышцах и печени.
2. Жиры: Медленное, но практически безграничное топливо.

Проблема: Запасов гликогена у тренированного человека хватает примерно на 2500–3000 ккал. При марафонском темпе это как раз около 30–35 километров пути. Когда «бак пуст», организм вынужден резко переключиться на сжигание жиров. Это требует больше кислорода и происходит медленнее. Мозг, лишенный глюкозы, посылает сигнал SOS. Это и есть стена.

Научная база: Что говорят исследования?

Мы собрали доказательства того, что «стена» — это не мистика, а чистая математика и физиология.

1. Математика гликогена (Исследование Рапопорта)

В 2010 году Бенджамин Рапопорт из Гарварда опубликовал фундаментальную работу. Он создал математическую модель, которая предсказывает вероятность встречи со «стеной» на основе массы тела, темпа и мышечной массы.

• Вывод: Главный фактор — соотношение интенсивности бега и запасов гликогена. Даже небольшое превышение темпа в начале дистанции критически истощает запасы к финишу.
• Источник: Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners (PLOS Computational Biology)

2. Кто чаще бьется о стену: Мужчины или женщины?

Масштабное исследование (проанализировано более 4 миллионов результатов марафонов) показало интересную статистику. Мужчины «ловят стену» значительно чаще (28% против 17% у женщин).

• Причина: Мужчины склонны к более агрессивному и рискованному пейсингу (быстрому старту), тогда как женщины чаще бегут равномерно.
• Источник: How recreational marathon runners hit the wall (Smyth et al.)

3. Сколько углеводов нужно на самом деле?

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и ведущие физиологи (например, Asker Jeukendrup) в своих обзорах подтверждают: потребление углеводов на дистанции напрямую влияет на результат.

• Рекомендация: Для забегов длительностью более 2.5 часов (марафон) необходимо потреблять от 30 до 60 г углеводов в час, а для хорошо тренированных атлетов — до 90 г/час (при условии тренировки ЖКТ).
• Источник: Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling (Jeukendrup, 2011)

Практика: Как не дать стене шансов?

Опираясь на науку, вот ваши 3 главных инструмента:

1. Carbo-loading (Загрузка): За 36-48 часов до старта увеличьте потребление углеводов до 10-12 г на 1 кг массы тела. Задача — заполнить депо гликогена под завязку (исследования подтверждают: это работает лучше, чем просто плотный ужин накануне).
2. Пейсинг (Pacing): Не стартуйте быстрее целевого темпа! Исследование Smyth et al. доказывает: быстрый старт — гарантия встречи со стеной. Бегите первую половину чуть медленнее или ровно.
3. Питание на бегу: Не ждите голода. Начинайте есть гели (углеводы) уже с 40-й минуты. Ваша цель — поддерживать уровень глюкозы в крови, чтобы сберечь мышечный гликоген на последние 10 км.

Что делать, если накрыло?

Если пульс упал, а ноги встали:

• Сбавьте темп: Перейдите на шаг на 1 минуту. Дайте пульсу опуститься.
• Сахар + Кофеин: Съешьте гель и запейте изотоником. Кофеин поможет «обмануть» мозг и снизить восприятие усталости (доказано исследованиями).
• Терпение: Глюкоза попадет в кровь через 10–15 минут. Просто перетерпите этот момент.

Марафон — это управление ресурсами. Бегите с умом, опирайтесь на науку, и финиш будет вашим!