Как правильно бежать в гору и не «капнуть» на Comrades в этом году?
Почему Polly Shortts на Comrades участники вспоминают по-разному? Кто-то заходит в него достаточно бодрым шагом и продолжает бежать к финишу, а кого-то он окончательно добивает. Секрет вовсе не в том, что кто-то готов лучше. Всё дело в том, как были распределены силы на дистанции.
В этом году Comrades будет «вверх», и для этой гонки очень важно придерживаться правильной тактики. Если «вниз» на Comrades — это про выживание, то «вверх» — это борьба за темп.
Научное исследование, которое проводили на протяжении 18 лет, показало, что лучшие результаты показывают спортсмены, которые правильно забегают в горки. Причём исследователи даже оцифровали вывод: важно тратить не более чем на 10,4% энергии больше по сравнению со средним расходом.
Леонид Швецов — по-прежнему обладатель рекорда трассы «вверх». Он часто делится секретами этой трассы и рассказывает, что хорошо бегут эту гонку не те, у кого лучшие стартовые данные, а те, кто оптимально расходует энергию на самой гонке. Сохранённые резервы = более быстрый финиш.
На словах всё понятно, но что делать? Как нащупать эти 10,4% и почувствовать разницу между «правильным» усилием в гору и «слишком агрессивным»?
С Полиной Авдеевой ждём всех на подводящем кэмпе в Кисловодске в мае.
В Национальном парке мы не просто побегаем по горам. Мы «прошьём» эти 10,4% в мышечную память. Вместе найдём ту самую грань, когда пора притормозить, чтобы в конце гонки иметь силы для красивого финиша, а не для борьбы за выживание.
Разберём, как правильно дозировать усилие на рельефе, попробуем Kenyan Hills — кенийскую тренировку, где вы работаете *и на подъёме, и на спуске* в непрерывном режиме. И зарядим вас.
Если планируете гонки с рельефом в этом сезоне — поехали с нами в Кисловодск. Просто напишите нам. Поделимся всей информацией и зарезервируем для вас место: https://t.me/RunBetterClub
Если вы хотите разобраться самостоятельно, вот подсказки.
Через пульс (самый надёжный метод)
На ровной поверхности бежим в целевом темпе. Например, 150 уд/мин.
Правильно на подъём: +5–8 ударов = 155–158 уд/мин (укладываемся в 10,4%).
Слишком агрессивно на подъём: +10–15 ударов = 160–165 уд/мин (выходим за пределы).
Сейчас самое время начать калибровать свои внутренние приборы на тренировке.
1. Найдите холм ~500–800 м с уклоном 4–6%. 2. Первый подъём: бегите «как хочется» (инстинктивно) — зафиксируйте среднюю ЧСС. 3. Второй подъём: бегите на -10 ударов от первого результата. 4. Сравните ощущения на спуске:
После консервативного подъёма → есть запас, можно ускориться.
После агрессивного подъёма → ноги ватные, темп проваливается.