В декабре, в клубе разгорелась интересная дискуссия о каденсе. Ниже приведу рекомендацию Леонида для высоких бегунов и ссылку на пост Димы Копша, а еще поделюсь тем, что мне удалось узнать из исследований.
Каденс - одна из ключевых метрик. В литературе есть рекомендация поддерживать его в диапазоне 170-185. И вот именно ширина этого диапазона мне не давала покоя. Как понять, нужно ли увеличивать каденс, если он у тебя 172, например?
Я много времени провел изучая разные мнения, но вопрос так и остался без ответа.
И вот буквально на днях мне попался разбор Джона Дэвиса (у него степень PhD по биомеханике). Дэвис проанализировал более 20 исследований про каденс. И помимо всего прочего, в его работе я нашел ответ на свой вопрос. Все оказалось достаточно просто - тело умнее учебников.
Наш организм подбирает каденс индивидуально, стремясь кмаксимальной метаболической эффективности.
То есть мы интуитивно выбираем ту частоту шагов, при которой потребление кислорода минимально для данной скорости.
Важно также помнить и о том, что Каденс - предохранитель от травм. Тут научной новизны не очень много, но лишний раз стоит подчеркнуть. Если ваш «экономичный» каденс слишком низкий (меньше 160–165 во 2-й пульсовой зоне), то возрастает риск травм.
Увеличение каденса всего на 5–10% снижает пиковые нагрузки на суставы на 5–15%. Мы не бежим быстрее, мы просто распределяем ту же нагрузку на большее количество касаний.
И обещанная цитата Леонида для высоких бегунов
”Для высокорослых бегунов, к которым относится и Евгений, не подходят общие критерии в численном выражении. В первую очередь диапазон каденса 170-185, который называют почти все адепты технически правильного (естественного) бега.
Из-за длинных ног и особенно голеней и стоп бежать с высоким каденсом будет для таких бегунов неестественным занятием. В случае Евгения это особенно выражено из-за большого размера стоп. Ведь мы бежим с высоким каденсом не только за счёт быстрого подтягивания бедра с стопы под себя (вперёд), но и за счёт "отпружинивания" стопы с поверхности после прохождения середины опоры.
Несложно представить, что более длинная стопа имеет более длительную реакцию на приземление и последующее отталкивание. Здесь можно провести параллель со струной любого струнного музыкального инструмента. Чем короче струна, тем выше она звучит (т.е. её резонансная частота более высокая).
У меня был ученик с ростом и телосложением, как у Жени, и он бегал с каденсом 165 совершенно технически правильно.
Что касается выбора между углом разножки, то она зависит от скорости бега. Выше скорость - легче делать более высокий угол разгибания в ТБС (движения бедра назад). Вторым важным фактором в способности к разгибанию бедра - растяжка подвздошно-поясничной мышцы, или сгибателя бедра....”
И еще одну ссылку вам приведу. Дима Копша делится полезной информацией от том как связаны рост, каденс и пульс.
И самое важное:
Если есть «хроника» (колени, ахиллы) - Попробуйте сознательно увеличить каденс на 5%. Короче шаг — мягче приземление. Но делайте это именно на легких пробежках
Если ничего не болит. Не ломайте то, что работает. Ваш «естественный» каденс, скорее всего, оптимален для ваших энергозатрат.