Завтрак перед тренировкой. Что есть бегуну утром и перед стартом
Вопрос про еду перед утренней пробежкой у нас в чатах один из самых частых. Ответа «всем одинаково» на него нет, и это главная сложность.
Этот текст написала Наталья Ирсетская, наша одноклубница. Она разобрала тему целиком — от того, когда можно бежать натощак, до того, сколько белка нужно после длинной работы.
Наталья Ирсетская
---
Сначала неприятное: универсального правила «перед бегом нужно обязательно поесть» не существует. Но и идея, что натощак тренироваться полезнее, — далеко не универсальная истина.
Всё зависит от того, что было накануне и что вас ждёт: лёгкая пробежка на полчаса или интервалы, после которых хочется лечь прямо на дорожке.
Что происходит с организмом утром?
Пока вы спите, организм продолжает работать. Мозгу нужна глюкоза, и печень поддерживает её уровень в крови, в том числе используя запасы гликогена.
Поэтому к утру печёночный гликоген обычно снижается. Мышечный гликоген при этом сохраняется в значительной степени, но во время тренировки мышцы расходуют собственные запасы топлива.
Именно поэтому утренний бег натощак — не просто история про пустой желудок. Это история про доступность энергии и способность поддерживать нужную интенсивность.
Когда можно бежать без завтрака?
Лёгкая пробежка на 40–75 минут — вполне допустимый вариант натощак для здорового спортсмена, который хорошо себя чувствует, достаточно ел накануне, хорошо спал и привык к такой нагрузке.
Вода по жажде — и можно выходить.
Но есть нюанс: отсутствие необходимости есть перед конкретной пробежкой не означает, что тренироваться натощак полезнее или эффективнее. Это просто один из возможных вариантов организации питания.
Если вы плохо спали, мало ели накануне, восстанавливаетесь после тяжёлой тренировки или большого недельного объёма или чувствуете слабость, правила будут другими.
А если сегодня интервалы, темповая работа или тяжёлая силовая?
Здесь я рекомендую предварительно обеспечить организм углеводами.
Для интенсивной работы углеводы — один из главных источников энергии. И если вы хотите качественно выполнить тренировку, держать темп и не превращать интервалы в борьбу за выживание, питание имеет значение.
В идеале полноценный приём пищи стоит запланировать за 1,5–2 часа до нагрузки. Но если тренировка начинается в шесть-семь утра, никто не обязан вставать в четыре ради каши.
У вас есть рабочие варианты за 20–40 минут до выхода:
банан;
детское питание в паучах;
белый тост с мёдом или джемом;
несколько фиников;
спортивный напиток;
гель, если вы уже знаете, что хорошо его переносите.
Важно понимать: небольшой перекус — это не всегда достаточное питание для тяжёлой или длительной работы. Его задача — дать немного доступных углеводов, а не заменить полноценный завтрак.
ВАЖНО! Систематическое выполнение интенсивных и длительных тренировок с недостатком энергии может ухудшать восстановление, повышать риск травм и способствовать развитию низкой энергетической доступности (RED-S).
Если предстоит лонг на 1,5–2,5 часа?
Перед длительным забегом важно не только то, что вы съели утром, но и то, как питались в предыдущие сутки. Один банан не компенсирует недостаток углеводов накануне.
И ещё: если дистанция длительная, нужно заранее продумать питание во время тренировки. Для нагрузок продолжительностью 1,5–2,5 часа часто используют ориентир 30–60 г углеводов в час. Для более продолжительных стартов может понадобиться больше.
Короткая шпаргалка: что и когда есть?
Тренировка
Перед выходом
Во время
После
Лёгкий кросс 40–75 мин
При желании банан или тост; иногда допустимо без еды
Обычно вода по потребности
Полноценный завтрак
Интервалы / темповая
Углеводный перекус; лучше более основательный завтрак, если есть время
По длительности и плану тренировки
Углеводы + белок
Лонг 1,5–2 ч
Углеводный перекус или ранний завтрак
Обычно 30–60 г углеводов/ч при длительной работе
Углеводы + белок + жидкость
Это стартовые ориентиры для здоровых взрослых бегунов, а не обязательные нормы для каждого человека. Размер порций нужно адаптировать под массу тела, нагрузку, пищеварение и общий рацион.
А что есть перед соревнованиями?
На старте наша задача — не просто добежать, а показать результат.
Поэтому здесь лучше не экспериментировать с голодными тренировками и не надеяться на случай.
Если до старта есть 1,5–3 часа, можно ориентироваться на 1–3 г углеводов на килограмм массы тела. Чем меньше времени остаётся, тем меньше обычно должна быть порция.
Например, привычная каша (овсянка, гречка), тосты с джемом, банан или другой знакомый углеводный завтрак. Выбор зависит от времени старта и переносимости продуктов.
Что лучше не есть непосредственно перед бегом?
Не потому, что эти продукты плохие, а потому, что они могут мешать тренировке:
большие порции жирной пищи;
очень объёмные блюда;
продукты с большим количеством клетчатки;
непривычные продукты;
пища, которая лично у вас вызывает тяжесть, изжогу или вздутие.
С молочными продуктами и белком всё индивидуально. Не существует правила, запрещающего молоко или йогурт перед любой утренней тренировкой. Ориентируйтесь на личную переносимость. Но если до выхода осталось 20 минут, большой белково-жировой завтрак точно будет не самым удачным решением.
И главное — питание подбирается, а не назначается всем одинаково.
Один спортсмен спокойно бегает натощак, другой уже через 20 минут чувствует слабость и головокружение. Кто-то отлично переносит банан, а кому-то комфортнее съесть кашу с тостом и джемом.
Проверяйте свою стратегию на обычных тренировках. Если планируете использовать гель, напиток или определённый завтрак на соревнованиях, заранее попробуйте их в похожих условиях.
Отдельно про самочувствие
Если во время бега появилась головная боль, головокружение, выраженная слабость, потемнение в глазах или ощущение, что сознание мутнеет, не нужно терпеть ради плана.
Остановитесь, перейдите в безопасное место и оцените состояние. Если симптомы выраженные, не проходят или сопровождаются другими тревожными признаками, нужна срочная медицинская помощь.
Причина может быть не одна: недостаточное питание, обезвоживание, жара, недосып, инфекция, последствия тяжёлой нагрузки или другие состояния. Не стоит автоматически списывать всё на пустой желудок.
Мой главный принцип
Лёгкую тренировку иногда можно выполнить без еды. Качественную работу и соревнования лучше планировать с учётом энергетических потребностей. А лучший завтрак — тот, который помогает выполнить задачу и не создаёт проблем с желудком.
Мой личный фаворит перед стартом.
Вариант А, ранний старт, времени мало.
Гречка на воде без масла, порция примерно на треть меньше обычной
Чай, иногда с вяленым абрикосом, персиком или манго
Вариант Б, времени достаточно, 2,5–3 часа.
Овсяноблин, греческий йогурт, немного ягод, или гречка на воде и вареное яйцо всмятку
Чай, иногда с вяленым абрикосом, персиком или манго
Что ещё я бы добавила в рекомендации для спортсменов
Не забывать об ужине. Утреннее самочувствие зависит не только от завтрака. Если вечером ужин был неполноценным, а накануне была тяжёлая тренировка, утром может не хватать доступной энергии.
Не превращать тренировки натощак в инструмент похудения по умолчанию. Повышенное использование жиров во время отдельной тренировки само по себе не означает более выраженного снижения жировой массы. Хронический дефицит энергии может ухудшать восстановление и спортивную работоспособность.
Не забывать о воде. Не нужно насильно выпивать большой объём сразу после пробуждения. Начните тренировку в нормальном состоянии гидратации, ориентируясь на жажду, условия и индивидуальные потери жидкости.
После тренировки критично важно организовать восстановление. Если тренировка была продолжительной или интенсивной, предусмотрите углеводы для восполнения гликогена и полноценный источник белка в первые два часа. Особенно важно это при коротком промежутке до следующей нагрузки или больших общих объёмах.
А теперь давайте разберём, что есть после утренней тренировки?
После бега задача не сводится к тому, чтобы просто «закрыть белковое окно». Нужно восполнить потраченные углеводы, дать организму белок для восстановления мышц и компенсировать потери жидкости.
Варианты полноценного завтрака.
Яичница или омлет с овощами — листовой салат, болгарский перец, черри. Цельнозерновой хлеб с творожным сыром. Ломтик слабосолёной рыбы, запечённой индейки или курицы, или паштет из печени.
Творог, сырники с ягодами или бананом и орехами. Греческий йогурт.
Овсяноблин с белковой составляющей — паштетом, рыбой, индейкой, постной ветчиной.
Любая каша с яйцом. Вода, чай, кофе по привычке.
Сколько белка и углеводов нужно после тренировки?
Для практического планирования можно использовать такие ориентиры.
Белок. 25–40 г для мужчин, 20–30 г для женщин на порцию. Желательно включить полноценный источник белка в первые 1,5–2 часа после тренировки.
Углеводы. После лёгкого кросса обычно достаточно обычного завтрака. После длительной или интенсивной тренировки, особенно при следующей нагрузке в тот же день, потребность выше. При необходимости быстрого восстановления запасов гликогена ориентир составляет 1–1,2 г/кг/ч в первые несколько часов. Старайтесь, чтобы это были качественные углеводы — полноценные крупы, фрукты, а не сладости и булки.
Жидкость. Пить по жажде и учитывать потери во время тренировки. После продолжительного бега в жару или при обильном потоотделении могут понадобиться натрий и дополнительные жидкости (изотоники). Не нужно насильно выпивать большой объём за короткое время.
Сегодня мы сконцентрировались на завтраке. Но хороший завтрак не компенсирует хронический дефицит энергии. Для бегунов особенно важно достаточное и полноценное питание на протяжении всего дня на фоне общего тренировочного объёма и восстановления.
---
Авторы — Наталья Ирсетская и Михаил Петухов.
Что делать дальше
Питание подбирается под человека, и то же самое верно про тренировки. Расскажите, что у вас сейчас с бегом и чего хотите. Двадцать-тридцать минут, бесплатно, созвонимся или спишемся, как вам удобно.