Чаще всего дело не в беге, а в том, что нагрузка не соответствует вашей физической форме. Колено болит не потому, что бег его разрушает, а потому, что мышцы бедра и ягодиц пока не готовы. Чаще всего это лечится силовыми упражнениями, которые мы включаем в план. Если они не помогают — стоит показаться врачу.
Ниже разберём и то, что делать с болью сейчас, и то, что происходит с коленями в долгую. Второй вопрос пугает сильнее, и на него есть неожиданный ответ.
Заболело колено после пробежки. Что это?
В подавляющем большинстве случаев причина одна и та же. Мышцы не готовы, а нагрузка не соответствует уровню подготовки.
Выглядит это так. Человек начинает бегать — или возвращается после перерыва. Дыхание позволяет, настроение отличное, и он добавляет километры быстрее, чем мышцы успевают адаптироваться.
Сердце и лёгкие перестраиваются за недели. Мышцы, связки и сухожилия — за месяцы. Разрыв между этими скоростями и есть та зона, где появляется боль.
Колено в этой истории — не причина, а место, где становится больно. Когда мышцы бедра и ягодиц не справляются с амортизацией, ударная нагрузка уходит в сустав.
Что делать в ближайшие недели
Наш стандартный ответ на такую жалобу — не «потерпи» и не «бег просто вам не подходит», а качественная силовая работа.
- Снизить беговой объём, но не убирать бег совсем. Полный покой суставу вредит. Хрящ питается только при движении. Об этом прямо пишет ВОЗ — суставной хрящ получает питание диффузно, то есть когда сустав работает.
- Несколько недель делать акцент на силовые. Цель — догнать мышцами тот уровень, на который вы уже вышли по дыханию. Сильные мышцы бедра и ягодиц работают как амортизатор для колена.
- Дождаться адаптации, и только потом наращивать. Мы начинаем увеличивать беговую нагрузку после того, как организм адаптировался, а не параллельно. Это дольше, но это единственный способ не вернуться к той же боли через месяц.
- Если силовые не дают эффекта — к врачу. Вот здесь граница. Если несколько недель работы с мышцами не изменили картину, значит дело не в подготовке, и нужен специалист.
Когда к врачу нужно точно
Всё описанное выше касается обычной боли перегрузки. Но есть признаки, при которых не нужно ждать эффекта от силовых и не нужно советоваться с тренером. Нужно к врачу.
- Боль держится дольше трёх недель. Перегрузка за это время обычно проходит. Если не прошла, причина другая.
- Отёк. Колено припухло, увеличилось в объёме.
- Блокада сустава. Колено «заклинивает», не разгибается до конца или не сгибается.
- Нестабильность. Ощущение, что колено подводит, подкашивается, «уходит» под нагрузкой.
- Ночная боль. Болит в покое и мешает спать, а не только при движении.
Любой из этих признаков — повод к врачу, а не к тренировкам. Ни техника, ни силовые здесь не помогут, а время будет потеряно.
А вообще бег не убьёт мне колени?
Это главный страх, и на него есть ответ с цифрами.
У бегунов-любителей риск артроза колена и тазобедренного сустава — 3,5%. У людей с сидячим образом жизни — 10,2%.
То есть у тех, кто бегает для здоровья, риск почти в три раза ниже, чем у тех, кто не бегает вообще. Это данные мета-анализа, опубликованного в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy в 2017 году.
Механизм понятен. Умеренный бег укрепляет мышцы и кости, а движение обеспечивает питание хряща. Диван не делает ни того, ни другого.
Кому всё-таки стоит быть осторожнее
Честно назовём тех, для кого картина другая.
Профессионалы и те, кто тренируется на износ. У элитных бегунов и людей, много лет работающих на пределе, риск артроза поднимается до 13,3% — выше, чем у сидячих. Работает старое правило про яд и лекарство — всё решает доза.
Старые травмы. Разрывы крестообразных связок, повреждения менисков — риск уже повышен, и ударная нагрузка может ускорить процесс. Здесь чаще подойдут эллипс, велосипед или плавание.
Лишний вес. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на колено примерно в четыре раза при ходьбе, при беге — сильнее. Разумнее сначала снизить вес через питание и ходьбу, а потом добавлять бег.
Если артроз уже есть — бегать нельзя?
Не обязательно. Движение остаётся лучшим средством от боли при артрозе, но оно должно быть комфортным.
Если бег вызывает боль и отёк, это сигнал остановиться. Тогда его заменяют ходьбой, силовыми упражнениями или велосипедом.
Бегать через боль при артрозе нельзя. Но лежать на диване — хуже.
Спасут ли правильные кроссовки или техника?
Скажем прямо. Волшебных кроссовок не существует. Если мышцы слабые, обувь этого не компенсирует.
С техникой честнее сказать так. Наука пока не нашла идеальной техники для всех. Техника важна, чтобы не перегружать связки, и мы с ней работаем. Но она не заменяет общую физическую подготовку.
Что известно точно — сильные мышцы бедра и ягодиц остаются лучшей амортизацией для колена.
Коротко
- Чаще всего колено болит из-за того, что нагрузка обогнала подготовку мышц
- Лечится не покоем, а несколькими неделями силовой работы
- Наращивать бег — после адаптации, а не параллельно
- Не помогло за несколько недель — к врачу
- К врачу сразу, не дожидаясь эффекта от силовых, если боль держится дольше трёх недель, есть отёк, сустав заклинивает, колено подкашивается или болит по ночам
- Бег для здоровья снижает риск артроза почти втрое по сравнению с сидячим образом жизни
- Осторожнее, если есть старые травмы, лишний вес или многолетние нагрузки на пределе
Источники
- Alentorn-Geli E. et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis. JOSPT, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28504066
- Всемирная организация здравоохранения. Остеоартрит. who.int
- Cochrane Review. Exercise for osteoarthritis of the knee.
- Cochrane Review. Interventions for preventing lower limb soft-tissue injuries in runners.
Что делать дальше
Если колено болит после пробежек, а самостоятельно разобраться не выходит — пришлите видео своего бега. Посмотрим технику, оценим, где нагрузка обгоняет подготовку, и скажем, с каких упражнений начинать.
Разбор техники — 1 500 ₽. Живёте в Москве — можно вместо этого прийти на очную тренировку, та же цена.