Чаще всего дело не в беге, а в том, что нагрузка не соответствует вашей физической форме. Колено болит не потому, что бег его разрушает, а потому, что мышцы бедра и ягодиц пока не готовы. Чаще всего это лечится силовыми упражнениями, которые мы включаем в план. Если они не помогают — стоит показаться врачу.
Ниже разберём и то, что делать с болью сейчас, и то, что происходит с коленями в долгую. Второй вопрос пугает сильнее, и на него есть неожиданный ответ.
Заболело колено после пробежки. Что это?
В подавляющем большинстве случаев причина одна и та же. Мышцы не готовы, а нагрузка не соответствует уровню подготовки.
Выглядит это так. Человек начинает бегать — или возвращается после перерыва. Дыхание позволяет, настроение отличное, и он добавляет километры быстрее, чем мышцы успевают адаптироваться.
Сердце и лёгкие перестраиваются за недели. Мышцы, связки и сухожилия — за месяцы. Разрыв между этими скоростями и есть та зона, где появляется боль.
Колено в этой истории — не причина, а место, где становится больно. Когда мышцы бедра и ягодиц не справляются с амортизацией, ударная нагрузка уходит в сустав.
Что делать в ближайшие недели
Наш стандартный ответ на такую жалобу — не «потерпи» и не «бег просто вам не подходит», а качественная силовая работа.
Снизить беговой объём, но не убирать бег совсем. Полный покой суставу вредит. Хрящ питается только при движении. Об этом прямо пишет ВОЗ — суставной хрящ получает питание диффузно, то есть когда сустав работает.
Несколько недель делать акцент на силовые. Цель — догнать мышцами тот уровень, на который вы уже вышли по дыханию. Сильные мышцы бедра и ягодиц работают как амортизатор для колена.
Дождаться адаптации, и только потом наращивать. Мы начинаем увеличивать беговую нагрузку после того, как организм адаптировался, а не параллельно. Это дольше, но это единственный способ не вернуться к той же боли через месяц.
Если силовые не дают эффекта — к врачу. Вот здесь граница. Если несколько недель работы с мышцами не изменили картину, значит дело не в подготовке, и нужен специалист.
Когда к врачу нужно точно
Всё описанное выше касается обычной боли перегрузки. Но есть признаки, при которых не нужно ждать эффекта от силовых и не нужно советоваться с тренером. Нужно к врачу.
Боль держится дольше трёх недель. Перегрузка за это время обычно проходит. Если не прошла, причина другая.
Отёк. Колено припухло, увеличилось в объёме.
Блокада сустава. Колено «заклинивает», не разгибается до конца или не сгибается.
Нестабильность. Ощущение, что колено подводит, подкашивается, «уходит» под нагрузкой.
Ночная боль. Болит в покое и мешает спать, а не только при движении.
Любой из этих признаков — повод к врачу, а не к тренировкам. Ни техника, ни силовые здесь не помогут, а время будет потеряно.
А вообще бег не убьёт мне колени?
Это главный страх, и на него есть ответ с цифрами.
У бегунов-любителей риск артроза колена и тазобедренного сустава — 3,5%. У людей с сидячим образом жизни — 10,2%.
То есть у тех, кто бегает для здоровья, риск почти в три раза ниже, чем у тех, кто не бегает вообще. Это данные мета-анализа, опубликованного в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy в 2017 году.
Механизм понятен. Умеренный бег укрепляет мышцы и кости, а движение обеспечивает питание хряща. Диван не делает ни того, ни другого.
Кому всё-таки стоит быть осторожнее
Честно назовём тех, для кого картина другая.
Профессионалы и те, кто тренируется на износ. У элитных бегунов и людей, много лет работающих на пределе, риск артроза поднимается до 13,3% — выше, чем у сидячих. Работает старое правило про яд и лекарство — всё решает доза.
Старые травмы. Разрывы крестообразных связок, повреждения менисков — риск уже повышен, и ударная нагрузка может ускорить процесс. Здесь чаще подойдут эллипс, велосипед или плавание.
Лишний вес. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на колено примерно в четыре раза при ходьбе, при беге — сильнее. Разумнее сначала снизить вес через питание и ходьбу, а потом добавлять бег.
Если артроз уже есть — бегать нельзя?
Не обязательно. Движение остаётся лучшим средством от боли при артрозе, но оно должно быть комфортным.
Если бег вызывает боль и отёк, это сигнал остановиться. Тогда его заменяют ходьбой, силовыми упражнениями или велосипедом.
Бегать через боль при артрозе нельзя. Но лежать на диване — хуже.
Спасут ли правильные кроссовки или техника?
Скажем прямо. Волшебных кроссовок не существует. Если мышцы слабые, обувь этого не компенсирует.
С техникой честнее сказать так. Наука пока не нашла идеальной техники для всех. Техника важна, чтобы не перегружать связки, и мы с ней работаем. Но она не заменяет общую физическую подготовку.
Что известно точно — сильные мышцы бедра и ягодиц остаются лучшей амортизацией для колена.
Коротко
Чаще всего колено болит из-за того, что нагрузка обогнала подготовку мышц
Лечится не покоем, а несколькими неделями силовой работы
Наращивать бег — после адаптации, а не параллельно
Не помогло за несколько недель — к врачу
К врачу сразу, не дожидаясь эффекта от силовых, если боль держится дольше трёх недель, есть отёк, сустав заклинивает, колено подкашивается или болит по ночам
Бег для здоровья снижает риск артроза почти втрое по сравнению с сидячим образом жизни
Осторожнее, если есть старые травмы, лишний вес или многолетние нагрузки на пределе
Источники
Alentorn-Geli E. et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis. JOSPT, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28504066
Всемирная организация здравоохранения. Остеоартрит. who.int
Cochrane Review. Exercise for osteoarthritis of the knee.
Cochrane Review. Interventions for preventing lower limb soft-tissue injuries in runners.
Что делать дальше
Если колено болит после пробежек, а самостоятельно разобраться не выходит — пришлите видео своего бега. Посмотрим технику, оценим, где нагрузка обгоняет подготовку, и скажем, с каких упражнений начинать.
Разбор техники — 1 500 ₽. Живёте в Москве — можно вместо этого прийти на очную тренировку, та же цена.