Единой нормы пульса при беге не существует. Два человека одного возраста и веса могут бежать в одном темпе с разницей в тридцать ударов, и оба будут здоровы. Поэтому вопрос «какой пульс нормальный» лучше заменить на другой — «что мой пульс говорит про мою нагрузку».
Ниже разберём, откуда берутся цифры в таблицах, почему пульс растёт сам по себе к концу пробежки и что делать, если он кажется вам слишком высоким.
Две цифры, которые постоянно путают
Прежде чем говорить про нормы, надо развести два разных числа. Их путают почти все, и из этой путаницы растёт половина непонимания.
Максимальный пульс — потолок, выше которого сердце физически не разгонится. Он почти не тренируется, у каждого свой и с возрастом медленно снижается. Именно его пытается предсказать формула «220 минус возраст».
ПАНО, порог анаэробного обмена — интенсивность, выше которой продукты обмена копятся быстрее, чем организм успевает их убирать. Долго выше порога не побежишь. В отличие от максимума, порог хорошо тренируется, и именно он растёт от занятий.
Порог всегда ниже максимума. Насколько ниже — у всех по-разному. Держите это различие в голове, дальше оно понадобится.
Почему формула «220 минус возраст» подводит
С неё начинают почти все. Сорок лет — значит максимум 180, и дальше от этого числа считают зоны.
Вот двое наших учеников.
Первому 55 лет. По формуле его максимум — 165. А на тесте его подтверждённый ПАНО — 180.
Это невозможно. Порог не может быть выше максимума. Значит формула не просто неточна, она выдала число, которого не бывает.
На тестировании мы доводили пульс до 196 и останавливались — не потому что упёрлись в потолок, а потому что дальше не было смысла. Где его настоящий максимум, мы не знаем до сих пор. Скорее всего, за 200.
У второго максимальный пульс 160, а ПАНО 151. Он моложе, но его потолок ниже на тридцать шесть ударов.
Двое здоровых людей, оба бегают, оба тренируются. Формула выдала бы обоим зоны, не имеющие отношения к их физиологии.
Разброс вокруг «220 минус возраст» составляет 10–12 ударов в обе стороны, и это в среднем. Наш пятидесятипятилетний показывает, что в крайних случаях ошибка куда больше.
В 2001 году Хирофуми Танака с коллегами свёл данные по 18 712 участникам и предложил другую формулу — 208 минус 0,7 × возраст. Она точнее, особенно после пятидесяти. Но и она остаётся оценкой, а не измерением.
Единственный надёжный способ узнать свои цифры — тест под наблюдением. Всё остальное — приблизительный ориентир, от которого нельзя строить точные расчёты.
Почему пульс растёт, хотя темп не меняется
Это самое частое непонимание у любителей. Человек бежит ровно, дыхание одинаковое, а часы показывают всё больше.
Через 40–90 минут бега пульс поднимается на 5–15 ударов при том же темпе и том же усилии. Это называется кардиальным дрейфом, и это норма, а не потеря формы. Приведённые цифры — для прохладной погоды.
Механизм такой. Температура тела растёт, и организм гонит кровь к коже, чтобы охладиться. Мышцам её достаётся меньше. Плюс с потом уходит жидкость, объём крови падает, и за один удар сердце выталкивает меньше. Чтобы доставить мышцам столько же кислорода, приходится биться чаще.
Как измерить свой дрейф
Это можно проверить на обычной тренировке, без лаборатории.
- Возьмите прохладный день и ровный маршрут без светофоров.
- Бегите час в одном спокойном темпе, не разгоняясь и не тормозя.
- Разделите пробежку пополам и сравните средний пульс первой и второй половины.
Считать надо в процентах, а не в ударах. Восемь ударов от 130 и восемь от 170 — это разные вещи. Формула простая. Второй пульс делим на первый, вычитаем единицу и умножаем на сто.
Распространённый ориентир — около 5%. Уложились — темп для вас действительно лёгкий. Заметно больше — скорее всего, темп выше, чем вам кажется, и лёгкую пробежку стоит замедлить.
Это ориентир, а не диагноз. Жара, недосып и обезвоживание поднимут дрейф у кого угодно, поэтому измерять имеет смысл в спокойных условиях и повторять несколько раз.
Как это выглядит на реальной гонке
Павел бежал свой первый марафон в Пскове. Его ПАНО — 170. Гонку он разложил по плану, с отрицательным сплитом, то есть вторую половину быстрее первой.
- 11% дистанции — вторая зона
- 63% — развивающий режим, около 155 ударов
- 25% — на границе третьей и четвёртой зоны
После 26 километра пульс пошёл вверх и к финишу дорос до 170 — то есть до самого порога, при том что темп Павел не поднимал. Сил при этом хватило на финишный рывок, и последние метры он бежал уже за 180.
Выше порога он ушёл сознательно и ненадолго. Так допустимо — кратковременное превышение на финише нормально, если это не тянется километрами.
Это и есть правильная картина. Пульс вырос, но вырос в конце и по плану, а не на десятом километре от слишком быстрого старта.
Что поднимает пульс кроме нагрузки
- Жара. К обычному дрейфу добавляется ещё 10–15 ударов. В сильную жару суммарный рост за длинную пробежку доходит до 20–25 ударов, а не 5–15. Первые две недели акклиматизации тяжело даже на лёгком беге.
- Недосып. Одна короткая ночь заметно поднимает пульс на следующей тренировке.
- Обезвоживание. Начали пробежку без воды в жару — пульс уйдёт вверх раньше.
- Кофе и стресс. Работают одинаково, добавляют несколько ударов.
- Болезнь на подходе. Часто пульс поднимается за день-два до того, как вы почувствуете себя плохо.
Поэтому сравнивать сегодняшнюю тренировку со вчерашней по пульсу почти бессмысленно. Смысл появляется на отрезке в несколько недель.
Утренний пульс — бесплатный датчик усталости
Есть простой показатель, который многие не используют, хотя он ничего не стоит.
Измеряйте пульс сразу после пробуждения, не вставая с кровати. Неделя таких замеров даст вашу личную норму.
Если несколько дней подряд утренний пульс держится на 5–10 ударов выше обычного, организм не восстановился. Это бывает от недосыпа, стресса, начинающейся простуды или слишком тяжёлой недели. В такой день разумнее снизить нагрузку или отдохнуть, а не доказывать себе что-то.
Разговорный тест — самый простой ориентир
Если возиться с зонами не хочется, есть способ проще и точнее любой формулы.
Можете говорить полными предложениями — вы в лёгкой зоне. Отвечаете короткими фразами — это уже средняя интенсивность. Выдавливаете по слову — высокая.
Это не народная примета. Разговорный тест проверяли против вентиляторного порога в лабораторных условиях, и он совпадает достаточно точно, чтобы использовать его вместо приборов.
Большая часть тренировок у любителя должна проходить там, где говорить получается свободно. Именно это чаще всего и нарушают — бегут слишком быстро в лёгкие дни и слишком медленно в тяжёлые.
Что делать, если пульс всё время высокий
Сначала пройдите по списку выше. Жара, сон, вода, кофе, простуда на подходе. Если хотя бы один пункт совпал, высокий пульс сегодня — норма, а не потеря формы.
Если всё в порядке, а пульс на лёгком беге всё равно улетает — почти всегда причина одна. Ваша лёгкая пробежка слишком быстрая. Решение неприятное, но простое — бежать медленнее. Иногда настолько медленнее, что придётся чередовать бег с ходьбой.
Это нормальный этап. Через несколько недель на том же пульсе ваш темп станет заметно выше, потому что вырастет сердце, а не сила воли.
Когда высокий пульс — повод к врачу
Всё описанное выше касается обычной реакции на нагрузку. Но есть признаки, при которых надо не разбираться с зонами, а идти к врачу.
- Боль или давление в груди во время нагрузки или сразу после.
- Головокружение, потемнение в глазах, обмороки.
- Ощущение перебоев — сердце «спотыкается», замирает или частит без нагрузки.
- Пульс не снижается в течение нескольких минут после остановки.
- Одышка, несоразмерная нагрузке — задыхаетесь там, где раньше было легко.
Любой из этих признаков — повод к кардиологу, а не к корректировке плана.
Коротко
- Максимальный пульс и ПАНО — разные величины. Порог всегда ниже максимума и, в отличие от него, тренируется
- Единой нормы пульса при беге нет, есть индивидуальный диапазон
- Формула «220 минус возраст» в среднем ошибается на 10–12 ударов, а в крайних случаях выдаёт числа, которых не бывает
- Рост пульса на 5–15 ударов к концу длинной пробежки при том же темпе — норма. В жару к этому добавляется ещё 10–15
- Дрейф считают в процентах, а не в ударах. Ориентир — около 5%
- Утренний пульс на 5–10 ударов выше обычного несколько дней подряд — сигнал отдохнуть
- Разговорный тест точнее любой формулы и не требует приборов
- Боль в груди, головокружение, перебои и одышка не по нагрузке — к врачу, не к тренеру
Источники
- Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153730
- Validity of the Talk Test as a Method to Estimate Ventilatory Threshold. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32604216
- Hamilton M.T. et al. Fluid replacement and glucose infusion during exercise prevent cardiovascular drift. Journal of Applied Physiology, 1991.
Что делать дальше
Если пульс на пробежках ведёт себя непонятно, а разобраться самостоятельно не выходит — пришлите видео своего бега и данные с часов. Посмотрим три вещи.
- Насколько выражен ваш дрейф и укладывается ли он в норму
- Как пульс ведёт себя на разных темпах и где у вас порог
- Нет ли признаков недовосстановления
И скажем, с чего начинать именно вам.
Разбор — 1 500 ₽. Живёте в Москве, можно вместо этого прийти на очную тренировку, та же цена.