Короткий ответ
После марафона большинству любителей необходимо несколько дней воздержаться от бега. Новичку и тому, кто бежал на результат, разумно отдохнуть около недели. Потом начинать с коротких лёгких пробежек, а интенсивность и длительные отложить.
Точный период отдыха зависит от вашего опыта, от того, как прошёл марафон, и от того, что происходит с телом после финиша.
За несколько дней отдыха заметно потерять форму вы не успеете. Организм вообще не так быстро забывает о том, что вы бегун.
А вот потерять месяц из-за трёх дней нетерпения — можно легко. В нашей практике именно такая спешка чаще всего и растягивает возврат к полноценным тренировкам.
Давайте разбираться, что происходит с телом, откуда берётся обманчивое ощущение «я уже в порядке», и по каким признакам понять, что можно возвращаться к полноценной нагрузке.
Почему вообще нужно восстанавливаться, если ничего не болит
Уже через два-три дня после марафона большинство людей чувствует себя великолепно. Ноги перестают отзываться на лестницу, сон выравнивается, настроение возвращается. Кажется, что всё позади.
Но проблема в том, что разные системы организма восстанавливаются с очень разной скоростью, а чувствуем мы только самую быструю из них.
В одном исследовании у семи тренированных марафонцев запасы гликогена в мышцах через двое суток после старта оставались примерно на треть ниже предстартовых — при том, что всё это время они ели богатую углеводами еду, семь граммов углеводов на килограмм веса в день. К норме они возвращаются только к седьмому дню. Повреждённая мышца плохо запасает гликоген, и одной едой это не ускорить.
Маркеры разрушения мышц ведут себя похоже. Креатинкиназа в крови даёт пик через сутки после финиша, остаётся повышенной все четверо суток и приходит к норме примерно через шесть дней. Сила разгибателей бедра сразу после марафона падает больше чем на двадцать процентов.
Получается разрыв. Голова говорит «я в порядке», а мышечная ткань в это время ещё восстанавливается. В этот разрыв люди и попадают — не на марафоне, а через четыре дня после него, на безобидной пробежке в парке.
Насколько долго тянется этот процесс, видно по старому исследованию, где у бегунов мерили максимальное потребление кислорода после марафона. На тринадцатый и пятнадцатый день оно всё ещё было ниже исходного. Правда, сами авторы отмечали, что именно аэробные возможности восстановление не ограничивали — дело было в других системах.
Первые сутки
Задача первых суток простая — поесть, попить и поспать. Наконец-то у вас в графике появится тренировочный план, с которым легко согласиться всей семье.
Углеводы и белок в ближайшие часы после финиша, обычная еда, без изобретательности. Вода в течение всего дня, а не залпом на финише.
Если получается — короткая прогулка вечером. Не ради тренировки, а чтобы разогнать кровь и не задубеть к утру. Двадцать минут пешком достаточно.
Чего не стоит делать в первый день — тщательная растяжка на повреждённые мышцы и всё, что бьёт по ним дополнительно. Тело уже разбирается с последствиями, добавлять к ним не нужно.
Первая неделя. Восстановление — это тоже работа
Самые трудные — первые дни, потому что бегать пока не надо, а хочется.
Пустая строка в тренировочном плане действует на бегуна тревожнее, чем низкий заряд часов.
Наш ориентир такой. Опытному бегуну — три-четыре дня полного отдыха от бега. Тому, для кого этот марафон был первым, — неделя.
Вместо бега в план ставятся прогулки. Мы часто пишем ученикам «полтора часа пешком» и это не отговорка, а нормальная нагрузка для такой недели. Плавание и велосипед в спокойном темпе тоже годятся — но только если они не вызывают боли и не превращаются в полноценную тренировку. Если больно даже ходить, любая добавка преждевременна.
Первая пробежка появляется на этой же неделе, когда уходит заметная болезненность.
У Леонида Швецова, тренера и двукратного рекордсмена трассы ультрамарафона Comrades, есть простой критерий, по которому он определяет этот момент. Марафон обычно бежится в воскресенье. Если к утру четверга мышцы ног не болят или болят незначительно — можно пробежать тридцать-тридцать пять минут в самой спокойной зоне. Если болят — вместо бега бодрая прогулка, велосипед или эллипс.
Логика тут не в том, чтобы отсидеться. Спокойное движение без боли помогает восстановлению, а бег по заметно болезненным мышцам добавляет к ним механическую нагрузку и может сделать хуже.
Это проверяли экспериментом на шестидесяти четырёх финишёрах марафона со средним результатом около 3:35. На финише их разделили на три группы. Одни неделю отдыхали, другие трижды пробежали по сорок минут по заданному исследователями пульсу, третьи те же сорок минут занимались на эллипсе. По маркерам мышечного повреждения в крови группы не различались. А вот в прыжковом тесте на четвёртый день результаты бегавшей группы оказались выше, чем у отдыхавшей, — эллипсная группа такого преимущества не получила.
Вывод авторов осторожный. У подготовленных бегунов без выраженной боли лёгкий контролируемый бег через двое суток восстановлению не помешал и дал небольшое преимущество в прыжковом тесте.
Но это не разрешение всем выходить на пробежку через два дня. Участники были подготовленными, в основном мужчинами, а интенсивность им задавали исследователи. Наш ориентир от этого не меняется — сначала три-четыре дня без бега, а дальше по состоянию мышц.
Решение получается такое. Если мышцы почти не болят и марафон не был разрушительным — короткая пробежка возможна через три-четыре дня. Если это был первый марафон, бег на пределе или болезненность ещё заметна — ждите около недели.
Какой бы ни была эта пробежка, она короткая. Двадцать-тридцать минут, в темпе, на котором вы можете разговаривать полными фразами. Не «лёгкий бег по ощущениям», а именно разговорный темп, иначе он незаметно уползает вверх.
Вторая неделя. Возвращаемся, но не к прежнему режиму
Вторая неделя — это лёгкие пробежки через день. Ни интервалов, ни темповых, ни длительной.
Для опытного бегуна без боли ориентир — примерно половина пикового недельного объёма. Бегали в лучшие недели цикла пятьдесят километров, здесь будет двадцать пять. После первого или особенно тяжёлого марафона разумно начать с меньшего и смотреть на реакцию на следующий день.
Соблазн на этой неделе другой. Тело уже позволяет, и хочется проверить, «не ушла ли форма». Проверять нечего — она на месте, а проверка стоит дорого.
Третья неделя. Первая работа
На третьей неделе возвращается интенсивность, но осторожно. Одна работа за неделю, короткая, с большим отдыхом между отрезками.
Длительная возвращается последней. Возвращать на ней марафонские километры — это отдельная нагрузка, и спешить с ней некуда.
К концу третьей недели многие опытные любители постепенно приближаются к обычному режиму. После первого марафона или особенно тяжёлого старта времени понадобится больше. Кто-то раньше, кто-то позже, и это нормально.
На что смотреть, кроме календаря
Мы смотрим на четыре вещи, и ни одна из них не требует лаборатории.
Утренний пульс. Если он вернулся к вашим обычным значениям и держится несколько дней подряд — хороший знак. Если выше на пять-семь ударов, тело ещё занято.
Сон. Пока организм занят восстановлением, сон обычно сбивается первым. Когда вы снова засыпаете как обычно и просыпаетесь без будильника в привычное время — процесс идёт.
Ноги на лестнице. Простой бытовой тест. Спуск по лестнице задействует ровно те мышцы, которые больше всего страдают на марафоне. Пока спуск неприятен, к работе рано.
Желание бежать. Не «надо» и не «все уже побежали», а собственное желание. Его стоит учитывать, хотя само по себе оно готовности не доказывает — кому-то хочется бежать раньше, чем стоило бы.
Что не работает
Бегать, не глядя на состояние. Идея «разогнать кровь и станет легче» работает против вас, если мышцы заметно болят или если «разогнать» на деле означает привычный темп. Очень лёгкий контролируемый бег допустим для части опытных бегунов, но это не повод проверять себя привычным темпом через двое суток. Наш ориентир прежний. Первые дни прогулка, а бег появляется тогда, когда уходит болезненность.
Терпеть через боль. Равномерная болезненность в обеих ногах первые дни — норма, и она должна постепенно уменьшаться. А вот острую локальную боль, которая усиливается, меняет технику бега или мешает обычной ходьбе, не стоит списывать на последствия марафона. С ней лучше показаться врачу или физиотерапевту.
Сравнивать себя с другими. В окружении всегда найдётся человек, который побежал на третий день и чувствует себя прекрасно. Это обязательный человек почти любого бегового чата. Иногда кажется, что его добавляют туда автоматически вместе с правилами группы. Не обращайте внимания на такого. У него другой возраст, другой стаж и, вполне возможно, другой марафон — он мог бежать его в тренировочном режиме, а не на результат.
Когда нужен врач, а не отдых
Отдых решает не всё, и есть состояния, с которыми ждать нельзя.
Обратитесь к врачу, не дожидаясь, пока пройдёт само, если после марафона появились тёмная моча, заметный отёк одной ноги, боль в груди, необычная одышка, температура, обморок или вы не можете нормально наступать на ногу.
Отдельно про мочу. Тёмный, почти коричневый цвет — это признак, при котором нужно к врачу в тот же день, а не через три дня отдыха.
Всё это встречается редко. Но рассчитывать, что оно безопасно пройдёт само, нельзя.
Обратная крайность — затянуть паузу
Есть и обратная крайность, и она встречается не реже, чем спешка.
Леонид Швецов формулирует границу так — «дайте себе 3-4 дня отдыха и возвращайтесь к тренировкам». По его наблюдениям, беговые каникулы дольше двух-трёх недель уже стоят потерянной формы, а после четырёх недель без бега аэробные возможности снижаются заметно. Чем короче беговой стаж, тем сильнее это выражено.
Измерения это подтверждают. В работе, где семь тренированных спортсменов полностью прекратили тренировки, максимальное потребление кислорода за двадцать один день упало примерно на семь процентов. Двух-четырёх недель полной остановки хватает, чтобы ударный объём сердца просел примерно на двенадцать процентов.
Но исследования касались полного прекращения тренировок, а не восстановительной недели после марафона, где есть прогулки, лёгкое движение и возвращение бега к её концу. Это разные вещи, и вторая форме не грозит.
Так что «не торопиться» не равно «бросить до весны». Неделя восстановления на форму почти не влияет, а несколько недель полной остановки откатывают вас на позиции, с которых выбираться дольше, чем вы отдыхали.
Получается коридор. Нижнюю границу держит Швецов со своими тремя-четырьмя днями, верхнюю — Дмитрий Сафронов, чей комментарий ниже. Он рекомендует любителю неделю вообще не бегать, а сам возвращался к тренировкам недели через две. Между ними и лежит правильный ответ для конкретного человека. Где именно — зависит от стажа, возраста и от того, каким был марафон.
Что говорит Дмитрий Сафронов
Дмитрий Сафронов — тренер нашей школы, мастер спорта международного класса, бронзовый призёр чемпионата Европы 2010 года в Барселоне в марафоне и участник Олимпийских игр 2012 года в Лондоне. Мы спросили его, как он сам восстанавливался после марафонов и что советует любителям.
Любителям я бы рекомендовал вообще неделю не бегать. Скажу, как это было у > меня. Пробегал марафон и начинал отдыхать. Если это был весенний марафон, то > дальше, как правило, была дача с шашлыками у родителей. Мне неделю, а иногда > и две, не хотелось бегать абсолютно — и я не бегал. Просто отдыхал, > занимался своими делами, встречался с людьми.
Я слушал свой организм изнутри. Проходило время, и снова начинало хотеться > бежать. В среднем это недели две. Никаких анализов я после марафона не делал > никогда, просто прислушивался к себе. И когда внутри говорило, что пора — > шёл тренироваться.
Первая неделя была очень мягкая, втягивающая. В основном кроссы, прыжки в > горку на грунте, беговые упражнения. Потом постепенно лёгкие работы, > короткие ускорения, фартлеки. Очень-очень постепенно вкатываешься.
Но это при условии, что ничего не болит. Бывает, что после марафона начинает > где-то стрелять — это уже другая песня.
Здесь важны две вещи. Человек с олимпийским опытом ориентируется не на календарь, а на возвращение желания бежать — тот самый четвёртый признак из списка выше. Ровно та же логика, что у Леонида с его утром четверга, только признак другой. И две недели — это его собственный срок, при его подготовке и стаже, а не повод считать, что у любителя будет быстрее.
Стоит вернуться к эксперименту из главы про первую неделю. Там лёгкий бег через двое суток оказался чуть выгоднее полного отдыха, а Дмитрий советует неделю не бегать вовсе. Противоречия тут меньше, чем кажется, потому что они говорят о разном. Исследование оценивало отдельные показатели на горизонте восьми дней, а Дмитрий говорит о полноценном возвращении в тренировочный процесс и о том, доедете ли вы до следующего сезона.
И есть практическая разница. В эксперименте бежали сорок минут с заданной интенсивностью, на уровне аэробного порога. Любитель, которому разрешили бегать на второй день, обычно бежит в своём обычном темпе, а это уже совсем другая нагрузка.
Дальше — частные случаи. Если ни один из них вас не касается, можно сразу к итогу.
Если марафон был первым
Первый марафон часто стоит организму дороже последующих, даже при одинаковом финишном времени. Тело ещё не знакомо с такой продолжительностью нагрузки, а распределить силы на дистанции сложнее.
Поэтому для дебютантов мы берём верхнюю границу сроков. Неделя без бега, вторая неделя совсем лёгкая, возвращение к работе — с третьей.
После первого марафона нередко накрывает пустота — цель, которая держала полгода, закрыта, а новой нет. Короткая пустота после большого старта не обязательно означает лень или выгорание, и лучший ответ на неё — не новый старт побыстрее, а спокойный разговор с тренером о том, что дальше. А вот если она затягивается и распространяется на остальную жизнь, на это стоит обратить внимание.
Старты A и B. Почему это важно для сроков
В клубе мы делим старты на два типа, и от этого зависит длина восстановления.
Старт категории A — тот, ради которого строился цикл. На нём выкладываются полностью, и после него нужен полноценный откат.
Старт категории B — тот, который бежится как тренировка. Без подводки, без опустошения на финише. После него восстановление короче, иногда хватает пары спокойных дней.
Осенний марафон для большинства любителей — старт A. А вот десятка через пару недель после него уже B, и бежать её надо соответственно.
Проблема возникает, когда человек бежит старт B с настроем на A. Тогда восстановление нужно как после главного старта, а в плане его нет.
Баня, ванна и холод
Вопрос, который задают чаще остальных. После марафона хочется в баню, и кажется, что это лучшее, что можно сделать для мышц.
Первые пару дней с этим лучше не спешить. Повреждённые на марафоне мышечные волокна дают воспаление и отёк, а высокая температура усиливает ощущение жара и отёчности. Швецов рекомендует заменить баню тёплой ванной — именно тёплой, не горячей.
Холод способен временно уменьшить боль и отёк, но обязательной процедурой восстановления он не является, и данные о его влиянии на сами адаптации неоднозначны.
Возвращаться к бане стоит, когда самочувствие и водный баланс придут в норму. Без экстремальной температуры и долгих заходов. Точных сроков здесь никто не назовёт — данных о том, как тепловые процедуры влияют на восстановление, пока недостаточно.
Отдельно про десятку
Всё, что выше, было про марафон. С десяткой проще — она стоит организму дешевле, и сроки короче. Сафронов формулирует так.
С десяткой всё намного проще. Можно отдохнуть денёк-два и продолжать > тренировки. Единственное — первую неделю после десятки не стоит делать > интенсивные тренировки. В четверг что-то будет, но ничего серьёзного. Скорее > всего кросс и небольшие протяжки.
Если очень хочется поускоряться — это должны быть короткие отрезки. По > двести метров, раз двенадцать-тринадцать, максимум пятнадцать. По двести > метров покатать, и всё. Организм ещё в фазе восстановления, и нагружать его > в этот момент не стоит.
Иногда после марафона получается личник
Через несколько недель после марафона бегун иногда показывает личный рекорд на более короткой дистанции. Прямых исследований, которые подтверждали бы такое «окно», мы не нашли, и гарантии здесь нет. Но такие случаи известны, и объяснений у них может быть несколько. Накопленная за цикл форма, подводка со сниженным объёмом, сам марафон как мощный стимул, восстановление, удачный день и подходящая дистанция.
Леонид Швецов пишет, что личный рекорд на дистанциях от пяти километров до полумарафона возможен через две-четыре недели после марафона. Дмитрий Сафронов установил свой лучший результат на десяти тысячах метров почти через семь недель после дебютного марафона.
Если решаете выйти на такой старт, помните про цену. На марафон наслаивается ещё один бег, и восстанавливаться придётся уже от двух стартов сразу. Объём и интенсивность в эти недели стоит держать примерно на треть ниже привычных.
Историю Дмитрия и его результат 28 минут 15,11 секунды мы разберём отдельным материалом.
На что мы опирались
Цифры в статье не придуманы. Вот работы, из которых они взяты.
- Гликоген через двое суток на треть ниже предстартового при углеводной диете, норма к седьмому дню — Asp et al., J Appl Physiol, 1997 и 1999. PMID 9375309, PMID 9931179.
- Креатинкиназа повышена до 96 часов, норма после 144 — J Strength Cond Res, 2019. PMID 31045685.
- Сила разгибателей падает на 22 % — Eur J Appl Physiol, 2007. PMID 17661071.
- Потребление кислорода ниже исходного на 13–15-й день — Med Sci Sports, 1979. PMID 522633.
- Возвращение к лёгкому бегу через двое суток не ухудшает восстановление, прыжковый тест на четвёртый день выше, чем при полном отдыхе — Eur J Sport Sci, 2020. PMID 33251988. Шестьдесят четыре участника, маркеры мышечного повреждения между группами не различались, эллипс преимущества не дал.
- Минус 7 % МПК за 21 день без бега, плато через 56 дней на минус 16 % — Coyle et al., J Appl Physiol, 1984. PMID 6511559.
- Ударный объём минус 12 % за 2–4 недели — Coyle et al., J Appl Physiol, 1986. PMID 3944049.
- Недавно набранное теряется быстрее многолетней базы — Med Sci Sports Exerc, 2001. PMID 11252068.
Результат Дмитрия Сафронова на Mt. SAC Relays 18.04.2008 — протокол соревнования и профиль World Athletics.
Прямых исследований про «окно» для личного рекорда после марафона нет, в статье это подано как наблюдение тренеров.
Коротко
После марафона не нужно угадывать правильную дату возвращения. Смотрите на боль, сон, утренний пульс, лестницу и желание бежать.
Начните с короткой лёгкой пробежки и оценивайте не только её саму, но и то, как тело чувствует себя на следующий день. Интенсивность и длительная подождут.
Неделя восстановления заметно форму не изменит. Снижение начинается при более продолжительной полной остановке, а возвращаться после неё приходится постепенно.