Пробеги 10 км без боли, усталости — всего за 13 недель

Методика Леонида Швецова — рекордсмена России и победителя ультрамарафона Comrades — поможет тебе выстроить грамотную подготовку и выйти на новый уровень без перегрузок и усталости.

Финальные дни — время отпустить излишнюю нагрузку, восстановиться и настроиться на старт.

Нагрузки снижаются, дыхание становится свободным, мышцы — полными энергии.

Твоя цель — подойти к финишу лёгким, уверенным и с улыбкой.

• По итогам программы ты стал техничнее, сильнее и увереннее.
• Теперь твоя десятка — не предел, а новая точка отсчёта.
• Ты знаешь, как тренироваться грамотно, чувствуешь своё тело и можешь бегать легко и стабильно.

13 недель — и ты не просто пробежал 10 км.
Ты стал тем, кто по-настоящему умеет бегать.

13 неделя — Предстартовая неделя

Финальные две недели активной работы.

Теперь нагрузки воспринимаются легче, движения становятся точнее, а дыхание — спокойнее.

Мы усилим тренировочную динамику и добавим скоростные элементы, чтобы подготовить тебя к финишу.

Ты уже не просто бегаешь — ты управляешь своим телом и чувствуешь ритм дистанции.

11–12 неделя — Второй интенсивный период

Восстановление — часть прогресса.

На этой неделе мы снизим объём и интенсивность тренировок, чтобы тело успело восстановиться и закрепить результат.

Если чувствуешь лёгкую усталость — это нормально. Иногда полезно даже пропустить одну тренировку.

Иногда шаг назад — это шаг вперёд в выносливости.

10 неделя — Разгрузочная неделя

Теперь тело готово к новым ощущениям.

Появятся короткие интервалы, ускорения и тренировки, направленные на развитие ПАНО (порог анаэробного обмена) — умение бежать быстро, но экономно.

Мы также начнём развивать МПК (VO₂max) — способность организма использовать больше кислорода.

Ты научишься держать ровный темп и чувствовать, как «включается» дыхание на забегах.

Именно здесь ты впервые почувствуешь уверенность на дистанции 10 км.

7–9 неделя — Первый интенсивный период

Первые недели — фундамент всей подготовки.
Мы учим тело бегать правильно, подключая мышцы, которые обычно «спят» в повседневной жизни.

Тренировки делятся на:

• Беговые — освоение специальных беговых упражнений и развитие координации
• Силовые — работа над мышцами, отвечающими за устойчивость, амортизацию и правильную осанку

Первые 4 недели — минимум километров, максимум пользы.
Ты укрепишь опорно-двигательный аппарат и заложишь технику, которая защитит от травм.

С 5–6 недели количество бега постепенно увеличивается, а тело становится сильнее и выносливее.

Это период, когда ты создаёшь прочный фундамент для будущих дистанций.

1–6 неделя — Период техники и силы

Начнём с оценки твоего состояния — ничего сложного, только базовые тесты на сердечно-сосудистую систему и подвижность суставов.

Это поможет понять, как реагирует твоё сердце на нагрузку и как быстро ты восстанавливаешься.

Предстартовое тестирование

тренировки

Этапы

Что такое видеоанализ

процесс